نصائح مهمة قبل مزاولة الرياضة
كتب محمود خليل:
كثير منا فى سبيل الحصول على جسد رشيق أو متوازن أو حتى للظهور بمظهر رياضى أمام الأخرين كأن يرتدى الملابس الرياضية ويجرى فى الشارع ولكن ذلك كله لا يجب أن ينسينا أهمية مزاولة الرياضة بالتدرج حيث نبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً, كما يجب تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة, وضرورة ارتداء الملابس القطنية و الجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة, ومزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات", والتركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن, وأخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام و فقد سعرات أكثر.
ومن المهم جدا استشارة الطبيب قبل مزاولة التمارين.. فقد تأتي التمارين بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كان من يمارسها يعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
ولذلك يجب بدأ كل تمرين ببطء، ثم نزيد تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى نصل إلى العدد المحدد لكل تمرين, وتجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات", والمواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية، وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين.
وهناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذه التمارين تحتاج من 5 إلى 20 دقيقة.
تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع:-
الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين.. واليدان تلامسان الفخذين.
الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات.
التمرين الأول:-
رقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجياً.
التمرين الثاني:-
رقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.
التمرين الثالث:-
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
التمرين الرابع:-
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا
الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.
التمرين الخامس (تمرين متقدم):-
الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10 مرات".
التمرين السادس:-
يمكن تكرار التمرين الخامس، مع عدم ثني الركبتين تستمر الساقان ممدودتين على الأرض.
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين "10مرات"
التمرين السابع:-
وقوف مع الإبعاد قليلاً بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى.
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم عدم العودة لوضع البداية.
يكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة.
وهكذا يمينا ويسارا 20 مرة.
التمرين الثامن:-
وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا، مع وضع اليدين في الوسط.
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة، وهكذا من 15 إلى 30 مرة.
وتتوالي التمارين الرياضية المتخصصة لكل جزء من أجزاء الجسم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق